-
Notifications
You must be signed in to change notification settings - Fork 30
/
ru.html
379 lines (360 loc) · 82.8 KB
/
ru.html
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
41
42
43
44
45
46
47
48
49
50
51
52
53
54
55
56
57
58
59
60
61
62
63
64
65
66
67
68
69
70
71
72
73
74
75
76
77
78
79
80
81
82
83
84
85
86
87
88
89
90
91
92
93
94
95
96
97
98
99
100
101
102
103
104
105
106
107
108
109
110
111
112
113
114
115
116
117
118
119
120
121
122
123
124
125
126
127
128
129
130
131
132
133
134
135
136
137
138
139
140
141
142
143
144
145
146
147
148
149
150
151
152
153
154
155
156
157
158
159
160
161
162
163
164
165
166
167
168
169
170
171
172
173
174
175
176
177
178
179
180
181
182
183
184
185
186
187
188
189
190
191
192
193
194
195
196
197
198
199
200
201
202
203
204
205
206
207
208
209
210
211
212
213
214
215
216
217
218
219
220
221
222
223
224
225
226
227
228
229
230
231
232
233
234
235
236
237
238
239
240
241
242
243
244
245
246
247
248
249
250
251
252
253
254
255
256
257
258
259
260
261
262
263
264
265
266
267
268
269
270
271
272
273
274
275
276
277
278
279
280
281
282
283
284
285
286
287
288
289
290
291
292
293
294
295
296
297
298
299
300
301
302
303
304
305
306
307
308
309
310
311
312
313
314
315
316
317
318
319
320
321
322
323
324
325
326
327
328
329
330
331
332
333
334
335
336
337
338
339
340
341
342
343
344
345
346
347
348
349
350
351
352
353
354
355
356
357
358
359
360
361
362
363
364
365
366
367
368
369
370
371
372
373
374
375
376
377
378
379
<!DOCTYPE html>
<html>
<head>
<!-- THE BIG META -->
<title>Фишечки о психическом здоровье ft. Тревожный Волчонок</title> <!-- TRANSLATE -->
<meta name="description" content="История о психическом здоровье с научными и практическими фишечками." /> <!-- TRANSLATE: content -->
<link rel="icon" type="image/png" href="favicon.png">
<!-- Twitter Card data -->
<meta name="twitter:card" content="summary_large_image">
<meta name="twitter:site" content="@ncasenmare">
<meta name="twitter:title" content="Фишечки о психическом здоровье ft. Тревожный Волчонок"> <!-- TRANSLATE: content -->
<meta name="twitter:description" content="История о психическом здоровье с научными и практическими фишечками."> <!-- TRANSLATE: content -->
<meta name="twitter:image" content="https://ncase.me/mental-health/sharing/thumb.png">
<!-- Open Graph data -->
<meta property="og:title" content="Фишечки о психическом здоровье ft. Тревожный Волчонок"> <!-- TRANSLATE: content -->
<meta property="og:type" content="website">
<meta property="og:url" content="https://ncase.me/mental-health/">
<meta property="og:image" content="https://ncase.me/mental-health/sharing/thumb.png">
<meta property="og:description" content="История о психическом здоровье с научными и практическими фишечками."> <!-- TRANSLATE: content -->
<meta property="og:site_name" content="Фишечки о психическом здоровье ft. Тревожный Волчонок"> <!-- TRANSLATE: content -->
<!-- Styles -->
<link rel="stylesheet" type="text/css" href="index.css">
<meta name="viewport" content="width=device-width, initial-scale=1">
<meta charset="utf-8">
<script>
function chooseGender(select, maleClass, femaleClass) {
var males = document.getElementsByClassName(maleClass);
var females = document.getElementsByClassName(femaleClass);
for (var i = 0; i < males.length; ++i) {
males[i].style.display = select.value == 'male' ? 'inline' : 'none';
}
for (var i = 0; i < females.length; ++i) {
females[i].style.display = select.value == 'male' ? 'none' : 'inline';
}
}
function updateGenders() {
chooseGender(document.getElementById('narrator-gender'), 'narrator-male', 'narrator-female');
chooseGender(document.getElementById('reader-gender') , 'reader-male' , 'reader-female' );
}
</script>
<style>
.narrator-male, reader-male {display: none}
</style>
</head>
<body onload='updateGenders()'>
<div id="top"><div></div></div>
<!--
First convert md to html using https://markdowntohtml.com/
Then CTRL+R:
change ' to '
change
\{\{\s*t\s*\?\s*'(.*?)'\s*:\s'(.*?)'\s*\}\}
to
<span class="narrator-male">$1</span><span class="narrator-female">$2</span>
change
\{\{\s*r\s*\?\s*'(.*?)'\s*:\s'(.*?)'\s*\}\}
to
<span class="reader-male">$1</span><span class="reader-female">$2</span>
or use vue js
-->
<!-- PASTE YOUR EXPORTED MARKDOWN HERE -->
<article>
<p><strong>Если ты чувствуешь, что можешь навредить себе, тогда пожалуйста, пожалуйста, пожалуйста, позвони по телефонам психологической помощи. Это бесплатно, анонимно, конфиденциально и круглосуточно:</strong></p>
<p><strong><a href="https://psi.mchs.gov.ru/">Центр экстренной психологической помощи МЧС России</a>:</strong> +7 495 989-50-50<br><strong>Бесплатная кризисная линия доверия:</strong> +7 495 988-44-34 (бесплатно по Москве), 8-800-333-44-34 (бесплатно по России) </p>
<p><a href="https://www.b17.ru/blog/310725/">Больше</a> телефонов доверия в России.<br>Телефоны психологической помощи в <a href="https://en.wikipedia.org/wiki/List_of_suicide_crisis_lines">других странах</a>.</p>
<p>Советы по поддержанию психического здоровья из официальных источников, а не из случайной статьи в интернете, можно прочитать на сайтах <a href="https://www.mentalhealth.org.uk/your-mental-health/looking-after-your-mental-health">Mental Health Foundation</a> и <a href="https://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/improve-mental-wellbeing/">National Health Service</a>.</p>
<div style="text-align:center">・・・</div>
<div>
Ты можешь выбрать пол рассказывающего и читающего, текст изменится автоматически.<br>
Рассказывает
<select id="narrator-gender" onchange="updateGenders()">
<option value="female">женщина</option>
<option value="male">мужчина</option>
</select>,
читает
<select id="reader-gender" onchange="updateGenders()">
<option value="female">женщина</option>
<option value="male">мужчина</option>
</select>.
</div>
<p><em>В статье собраны личный опыт, научные факты и практические рекомендации. На полное прочтение в среднем уходит 22 минуты. Если у тебя нет времени, то можно просто перейти к практическим рекомендациям.</em></p>
<ol>
<li><strong><a href="#toc_0">Старый друг</a></strong> (история)</li>
<li><strong><a href="#toc_1">Терапии, которые я <span class="narrator-male">попробовал</span><span class="narrator-female">попробовала</span></a></strong> (история + теория)</li>
<li><strong><a href="#toc_2">Предназначение страха и эмоций</a></strong> (теория)</li>
<li><strong><a href="#toc_3">Привычки. Основы. </a></strong> (теория + рекомендации)</li>
<li><strong><a href="#toc_4">9 привычек, научно-доказано улучшающих психическое здоровье</a></strong> (💥<strong>конкретные рекомендации</strong>💥)</li>
<li><strong><a href="#toc_5">Кратко</a></strong> (резюме вышеизложенного)</li>
<li><strong><a href="#toc_6">Я и мой волчонок</a></strong> (история)</li>
<li><strong><a href="#toc_7">В дополнение</a></strong> (практика)</li>
</ol>
<p><em>От локализатора.</em> Некоторые ссылки на материалы не локализованы. Вы можете использовать <a href="https://browser.yandex.ru/">Яндекс.Браузер</a>, чтобы перевести
<a href="https://yandex.ru/blog/company/smotrite-po-russki-yandeks-zapustil-zakadrovyy-perevod-video">видео</a> или <a href="https://yandex.ru/support/browser-mobile-android-phone/navigation/translation.html#words-manual">веб-страницу</a> на русский, и <a href="https://translate.yandex.ru/doc">Яндекс.Переводчик</a>, чтобы перевести <a href="https://yandex.ru/support/translate/document.html">pdf-документ</a>. Альтернативный вариант для веб-страниц и текста – <a href="https://translate.google.com/">Google Translate</a>.</p>
<p><em>Другие переводы</em>: <a href="index.html">English (original)</a> ・ <a href="de.html">Deutsch</a> ・ <a href="es.html">Español Latino</a> ・ <a href="hu.html">magyar nyelv</a> ・ <a href="zh-TW.html">中文（臺灣)</a> ・ <a href="ko.html">한국어</a> ・ <a href="fa.html">فارسی</a> ・ <a href="https://github.com/ncase/mental-health#how-to-translate">(сделаете свой?)</a></p>
<hr>
<h1 id="-a-name-toc_0-a-"><a name="toc_0"></a> Старый друг</h1>
<p>Моя первая паническая атака произошла на автобусной остановке. Я её хорошо помню. Совсем недавно я <span class="narrator-male">переехал</span><span class="narrator-female">переехала</span> в другой город и <span class="narrator-male">ждал</span><span class="narrator-female">ждала</span> автобуса, который всё никак не появлялся. В этот момент волчонок в моей голове сказал:</p>
<blockquote>
<p>🐺 Мы в незнакомом месте! И мы даже не смогли разобраться как здесь ходят автобусы?</p>
<p>🐺 Значит, мы и друзей найти не сможем! И добраться до дома! И добыть вещи, без которых не выживем!</p>
<p>🐺 Погоди-ка, почему наше сердце так колотится? Почему мы не можем дышать?! У кого-то в нашей семье были сердечные приступы?!?! Неужели это конец?!?!?!</p>
<p>🐺 ААААААААААА!!!!</p>
</blockquote>
<p>Всего 4 мысли и автобус, который всё никак не появлялся, на 100% заставили меня <em>поверить</em>, что я вот-вот умру.</p>
<p>Именно поэтому я никогда не <span class="narrator-male">доверял</span><span class="narrator-female">доверяла</span> фразам типа "Доверься себе" или "Чувства не врут". Представьте такую сцену:</p>
<blockquote>
<p><span class="reader-male">Друг</span><span class="reader-female">Подруга</span> говорит тебе: Я чувствую себя <span class="reader-male">ненужным</span><span class="reader-female">ненужной</span>.
Я чувствую, что я обуза для всех.
Я чувствую, что где-то глубоко внутри со мной что-то не так настолько, что это уже не никогда исправить.</p>
<p>Ты отвечаешь <span class="reader-male">другу</span><span class="reader-female">подруге</span>: Чувства не врут :D</p>
</blockquote>
<p>Но я <span class="narrator-male">верил</span><span class="narrator-female">верила</span> в <em>другие</em> утверждения типа "Эмоции иррациональны", "Единственное, чего стоит бояться – это самого страха", "Не парься, будь <span class="narrator-male">счастлив</span><span class="narrator-female">счастлива</span>!"</p>
<p>Поэтому я <span class="narrator-male">искал</span><span class="narrator-female">искала</span> способы просто заглушить свой страх.
И они работали!</p>
<p>Я очень <span class="narrator-male">рисковал</span><span class="narrator-female">рисковала</span>, занимаясь <em>незащищённым</em> беспорядочным сексом – всё только ради того, чтобы не слышать о чём кричит мне мой мозг. И в какой-то момент я совсем <span class="narrator-male">перестал</span><span class="narrator-female">перестала</span> обращать внимание на свой страх... Что привело меня к множеству опасных и унизительных ситуаций.</p>
<p>(Забавный факт. В 1994 году нейробиологи наблюдали <a href="https://ru.wikipedia.org/wiki/S.M.">женщину с полным двусторонним разрушением миндалевидного тела в мозгу</a>. Эта женщина вообще не испытывала ни чувства страха, ни чувства тревоги, ни беспокойства. Именно поэтому она становилась жертвой опасных преступлений снова и снова. Несколько раз её чуть не убили.)</p>
<p>К счастью, мои друзья боялись <em>за меня</em> в то время, когда я очень <span class="narrator-male">боялся</span><span class="narrator-female">боялась</span> испытать страх снова. (Ведь единственное, чего стоит бояться – это самого страха, помнишь?). Друзья помогли мне признать, что ситуация, в которой я <span class="narrator-male">находился</span><span class="narrator-female">находилась</span>, была нездоровой и опасной. И помогли мне выйти из неё.</p>
<p>Несколько месяцев спустя, я <span class="narrator-male">услышал</span><span class="narrator-female">услышала</span> в голове голос своего старого друга:</p>
<blockquote>
<p>🐺 РРррррр!</p>
</blockquote>
<hr>
<h1 id="-a-name-toc_1-a-t-"><a name="toc_1"></a> Терапии, которые я <span class="narrator-male">попробовал</span><span class="narrator-female">попробовала</span></h1>
<p>Если бы мы снимали фильм, то это был бы момент, когда я <span class="narrator-male">осознал</span><span class="narrator-female">осознала</span> ценность страха.</p>
<p>Но нет. Я ничему не <span class="narrator-male">научил</span><span class="narrator-female">научила</span> себя.</p>
<p>Хотя, я <em>наконец-то</em> <span class="narrator-male">решил</span><span class="narrator-female">решила</span> попробовать психотерапию.</p>
<p>Сначала я <span class="narrator-male">попробовал</span><span class="narrator-female">попробовала</span> <a href="https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9A%D0%BE%D0%B3%D0%BD%D0%B8%D1%82%D0%B8%D0%B2%D0%BD%D0%BE-%D0%BF%D0%BE%D0%B2%D0%B5%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%B0%D1%8F_%D0%BF%D1%81%D0%B8%D1%85%D0%BE%D1%82%D0%B5%D1%80%D0%B0%D0%BF%D0%B8%D1%8F">когнитивно-поведенческую терапию</a> (КПТ), которая (как показали исследования [<a href="https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/da.20829">eng</a>]) по эффективности не уступает или даже <em>превосходит</em> фармакологические лекарства от депрессии и тревоги. Суть терапии в том, чтобы "наблюдать за потоком своих мыслей", замечая иррациональные убеждения и когнитивные искажения относительно своих страхов. (🤓 “Но, <em>если посмотреть на эту мысль с другой стороны, то</em>...”)</p>
<p>КПТ мне оооочень помогла. Но я быстро <span class="narrator-male">достиг</span><span class="narrator-female">достигла</span> состояния, когда эффект перестал быть таким сильным. Проблема была в том, что я <span class="narrator-male">использовал</span><span class="narrator-female">использовала</span> КПТ как оружие <em>против</em> своего страха. Я всё ещё <span class="narrator-male">думал</span><span class="narrator-female">думала</span>, что страх – это мой <em>враг</em>.</p>
<p>Затем я <span class="narrator-male">попробовал</span><span class="narrator-female">попробовала</span> <a href="https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9A%D0%BE%D0%B3%D0%BD%D0%B8%D1%82%D0%B8%D0%B2%D0%BD%D0%B0%D1%8F_%D1%82%D0%B5%D1%80%D0%B0%D0%BF%D0%B8%D1%8F_%D0%BD%D0%B0_%D0%BE%D1%81%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D0%B5_%D0%BE%D1%81%D0%BE%D0%B7%D0%BD%D0%B0%D0%BD%D0%BD%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B8_(%D0%9A%D0%A2%D0%9D%D0%9E%D0%9E">терапию на основе осознанности</a>, а именно <a href="https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%A2%D0%B5%D1%80%D0%B0%D0%BF%D0%B8%D1%8F_%D0%BF%D1%80%D0%B8%D0%BD%D1%8F%D1%82%D0%B8%D1%8F_%D0%B8_%D0%BE%D1%82%D0%B2%D0%B5%D1%82%D1%81%D1%82%D0%B2%D0%B5%D0%BD%D0%BD%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B8">терапию принятия и ответственности</a>, которая рекомендовала не противостоять своим мыслям, а просто позволять чувствам приходить и уходить. (Вот метафора, которой меня в ней научили: "Тревожность как зыбучий песок – чем активнее сопротивляешься, тем быстрее тонешь. Вывод: не сопротивляйся")</p>
<p>И снова, я <span class="narrator-male">использовал</span><span class="narrator-female">использовала</span> осознанность просто как ещё один способ, чтобы <em>игнорировать</em> свой страх. Страх по-прежнему был моим <em>врагом</em>.</p>
<p>Мне потребовалось практически десять лет, чтобы окончательно понять, что страх – это ....</p>
<p>Погодите-ка, мой волчонок хочет что-то сказать:</p>
<blockquote>
<p>🐺 Ники, КПТ и практики осознанности уже помогли <em>миллионам</em> людей и были подтверждены <em>тысячами</em> исследований. Кто <em>мы</em> такие, чтобы обесценивать то, что реально спасает человеческие <em>жизни</em>?!</p>
</blockquote>
<p>Спасибо, волчонок! Это очень хорошее замечание.</p>
<p>Я хочу пояснить: КПТ и практики осознанности действительно помогают. Они оооооочень помогли лично <em>мне</em>.</p>
<p>И я <span class="narrator-male">говорил</span><span class="narrator-female">говорила</span> про то, что ни один подход не будет работать на 100%, если верить, что страх – это <em>враг</em>, которого нужно побороть или победить. Или что это просто раздражающая хрень, с которой нужно просто осознанно "смириться". Как я уже <span class="narrator-male">писал</span><span class="narrator-female">писала</span> выше: мне потребовалось практически десять лет, чтобы окончательно понять, что страх – это не мой враг.</p>
<p>Страх – это мой <em>друг</em>!</p>
<hr>
<h1 id="-a-name-toc_2-a-"><a name="toc_2"></a> Предназначение страха и эмоций</h1>
<p>"Страх – это мой друг"?! Звучит глупо и даже <em>оскорбительно</em> для <span class="reader-male">того</span><span class="reader-female">той</span>, кто чуть ли не каждый день сталкивается с паническими атаками. Так почему же <em>Я</em>, кто-то, кто <span class="narrator-male">прошёл</span><span class="narrator-female">прошла</span> через эту боль, говорю <em>такие</em> вещи?</p>
<p>Чтобы понять это, представь, что ты очень близко <span class="reader-male">поднёс</span><span class="reader-female">поднесла</span> свою руку к зажжённой конфорке газовой плиты.</p>
<p>🔥👋😰</p>
<p>Очевидно: будет больно.</p>
<p>Менее очевидно: это <em>хорошо</em>, что будет больно.</p>
<p>Потому что боль как сирена или как сигнализация. Она <em>позволяет</em> узнать, что происходит что-то плохое. А это уже <em>хорошо</em>.</p>
<p>(Забавный факт. Существует расстройство нервной системы, которое называется <a href="https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%92%D1%80%D0%BE%D0%B6%D0%B4%D1%91%D0%BD%D0%BD%D0%B0%D1%8F_%D0%BD%D0%B5%D1%87%D1%83%D0%B2%D1%81%D1%82%D0%B2%D0%B8%D1%82%D0%B5%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%BE%D1%81%D1%82%D1%8C_%D0%BA_%D0%B1%D0%BE%D0%BB%D0%B8_%D1%81_%D0%B0%D0%BD%D0%B3%D0%B8%D0%B4%D1%80%D0%BE%D0%B7%D0%BE%D0%BC">врождённая нечувствительность к боли</a>. При этом расстройстве люди физически не могут чувствовать боль. В результате эти люди обычно получают множество ранений, обжигают себя и случайно ломают себе кости, <em>даже не замечая этого</em>. И им везёт! Тем, кому не везёт – умирают)</p>
<p>Но, наверное, тебе будет полезна ещё одна сигнализация. Которая будет включаться <em>до того</em>, как произойдёт что-то плохое. И эта сигнализация называется "страх". Она заранее предсказывает и пытается защитить тебя от возможных повреждений <em>в будущем</em>.</p>
<p>Повреждений чего? — Твоих врождённых человеческих потребностей:</p>
<ol>
<li><strong>Физических потребностей</strong> — быть живым, быть здоровым, быть в безопасности<br>(Заметив угрозу, волчонок говорит: 🐺 "Мы в опасности!")</li>
<li><strong>Потребностей в принадлежности и контакте</strong> — друзья и подруги, семья, любящий партнёр<br>(Заметив угрозу, волчонок говорит: 🐺 "Нас никто не любит!")</li>
<li><strong>Потребностей в самореализации</strong> — обучение, развитие, выражение себя во внешний мир<br>(Заметив угрозу, волчонок говорит: 🐺 "Мы плохие!")</li>
</ol>
<p>(Этот список потребностей — это <span style="text-decoration:line-through">то, чем я <span class="narrator-male">подтёр</span><span class="narrator-female">подтёрла</span> свою задницу</span> сжатая версия <a href="https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9F%D0%B8%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%B8%D0%B4%D0%B0_%D0%BF%D0%BE%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%B1%D0%BD%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B5%D0%B9_%D0%BF%D0%BE_%D0%9C%D0%B0%D1%81%D0%BB%D0%BE%D1%83">иерархии Маслоу</a> и <a href="https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%A2%D0%B5%D0%BE%D1%80%D0%B8%D1%8F_%D1%81%D0%B0%D0%BC%D0%BE%D0%B4%D0%B5%D1%82%D0%B5%D1%80%D0%BC%D0%B8%D0%BD%D0%B0%D1%86%D0%B8%D0%B8">теории самодетерминации</a>)</p>
<p>И вот мой вывод. Я не <span class="narrator-male">первый</span><span class="narrator-female">первая</span>, кто его делает. Сотни других людей говорили о нём до меня. Но тем не менее мне потребовалась вечность, чтобы признать и принять его:</p>
<p><strong>🚨 ВСЕ НАШИ ЭМОЦИИ — ЭТО НЕЯВНЫЕ СИГНАЛЫ ОТ НАШИХ УДОВЛЕТВОРЁННЫХ И НЕУДОВЛЕТВОРЁННЫХ ПОТРЕБНОСТЕЙ 🚨</strong></p>
<p>Вот объяснение того, зачем нужны эмоции и что они делают для нас [<a href="https://en.wikipedia.org/wiki/Functional_accounts_of_emotion">eng</a>] — Но подожди-ка, скажешь ты. Что ты только что <span class="narrator-male">имел</span><span class="narrator-female">имела</span> в виду под словом "сигналы"?</p>
<p>Представьте кафе. Когда заходит клиент, то колокольчик, который висит на двери, звенит. Это «дзынь»-<em>сигнал</em> персоналу, что кто-то пришёл.</p>
<p>Аналогично, когда какая-то из потребностей нашего тела/мозга удовлетворена – или вот-вот будет удовлетворена – мы чувствуем приятный сигнал: наслаждение, предвкушение, интерес, "Ага!"-момент, гордость.</p>
<p>А теперь представьте детектор дыма в том же кафе. Когда на кухне что-то горит, он издаёт <em>бип-бип-бип</em>-сигнал.</p>
<p>Аналогично, когда какая-то из потребностей нашего тела/мозга <em>не</em> удовлетворена – или находится под угрозой – мы испытываем неприятный сигнал: страх, одиночество, вину, горе, фрустрацию, стыд.</p>
<p>Подожди-ка. Разве это не то же самое, что и "чувства не врут"? — Нет, не то же самое. Потому что <em>любой сигнал может оказаться ложным</em>. То есть неприятные эмоции <em>не всегда</em> "правы", но они и не всегда ошибаются! Они как дорожные знаки – иногда могут быть не к месту, но и полностью игнорировать их тоже не стоит. (Если твоя сигнализация гиперчувствительна, то в следующем разделе будет про то, как настроить её аккуратнее с помощью привычек). </p>
<p>Всю свою жизнь я <span class="narrator-male">думал</span><span class="narrator-female">думала</span>, что психически-здоровые люди просто лучше справляются с "негативными" эмоциями. Но стоп! <em>Сами слова, которыми я <span class="narrator-male">описывал</span><span class="narrator-female">описывала</span> эту идею уже неверны!!</em> <strong>Психически-здоровые люди не "справляются" с эмоциями, они сотрудничают с ними. Они знают, как замечать, реагировать и настраивать сигналы от своих потребностей.</strong></p>
<p>Когда в кафе срабатывает детектор дыма:</p>
<ul>
<li>Здоровый человек знает, что нужно выключить плиту, открыть окно и засыпать пищевой содой горящее масло. В случае, если детектор дыма слишком чувствительный, то его перевешивают в другое место: чуть подальше.</li>
<li>Тревожащийся человек заливает горящее масло водой, тем самым делая только хуже. Или затыкает свои уши, чтобы не слышать сигнализацию. Или разбивает детектор дыма молотком. Или пытается рационально оспорить раздражение, которое вызывает работающая сигнализация. Или решает "осознанно" игнорировать её. </li>
</ul>
<p>Как только я <span class="narrator-male">осознал</span><span class="narrator-female">осознала</span>, что эмоции = детекторы + сигналы от них, то я <span class="narrator-male">понял</span><span class="narrator-female">поняла</span>, что многое из того, что я <span class="narrator-male">считал</span><span class="narrator-female">считала</span> "неисправностями", на самом деле являлось и является полезными особенностями! "Негативные" эмоции включаются автоматически и их не надо "отключать" по своему желанию. Автоматическое включение полезно в устройствах типа детектора дыма. "Позитивные" эмоции не длятся долго, т.к. они постоянно подстраиваются под твой уровень гормонов. Они как полезная автоматическая подстройка яркости в устройствах типа сматрфона или ноутбука.</p>
<p>Хорошая жизнь не про уменьшение Боли и увеличение Удовольствия. Она больше похоже на кафе, где целью является уменьшение <em>количества</em> срабатываний детектора дыма и увеличение <em>количества</em> раз, когда колокольчик на двери звенит. Эмоции – это <strong>НЕ</strong> цель. Они <em>средства</em> для достижения цели – полноценной и наполненной жизни.</p>
<p>Вот поэтому я говорю, что страх – это не враг, а друг. — Но что это за друг? — Что-то типа "лучшего друга человека". В смысле</p>
<p><strong>🐺 СТРАХ — ЭТО ПЁС, КОТОРЫЙ ОХРАНЯЕТ ТВОИ ПОТРЕБНОСТИ 🐺</strong></p>
<p>Когда он лает, что "нас никто не любит!", то он пытается (не так искусно) защитить и обозначить твою потребность в принадлежности. Когда он лает, что "мы плохие!", он пытается (очень криво) защитить и обозначить твою потребность в самореализации.</p>
<p>(Мысль о том, что в твоём сознании существуют субличности, не так безумна. Она прослеживается в нескольких независимых друг от друга областях: <a href="https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%94%D1%83%D0%BC%D0%B0%D0%B9_%D0%BC%D0%B5%D0%B4%D0%BB%D0%B5%D0%BD%D0%BD%D0%BE%E2%80%A6_%D1%80%D0%B5%D1%88%D0%B0%D0%B9_%D0%B1%D1%8B%D1%81%D1%82%D1%80%D0%BE">"Система 1 и Система 2"</a> в поведенческой экономике, <a href="https://en.wikipedia.org/wiki/The_Righteous_Mind">"Слон и Всадник"</a> в социальной психологии, <a href="https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%A1%D0%BE%D0%BE%D0%B1%D1%89%D0%B5%D1%81%D1%82%D0%B2%D0%BE_%D0%A0%D0%B0%D0%B7%D1%83%D0%BC%D0%B0">"Сообщество разума"</a> в когнитивной науке и пр.)</p>
<p>Вполне возможно, что твой пёс гиперактивен и лает даже на тени. В этом случае вины пса тут нет. Вероятно, в прошлом с ним жестоко обращались или игнорировали. Но как бы то ни было, он искренне хочет помочь тебе. Потому что он существует именно для этого.</p>
<p>Он лает так часто и без разбора скорее потому, что это потрёпанный пёс из собачьего приюта. И ему нужна <em>твоя</em> помощь, чтобы вернуться к нормальной жизни.</p>
<p>К сожалению, у многих людей (включая меня) первая реакция на лающую собаку – наброситься на неё в ответ. Но у тебя не получится запугать её, чтобы она не боялась. Как и не получится добиться от нее уважения силой. (Заметь, при дрессировке реальной собаки это тоже так [<a href="http://dogscouts.org/base/tonto-site/uploads/2014/10/620_art_training_methods.pdf">eng</a>]) </p>
<p>Итак... как же <em>эффективно</em> выдрессировать своего сторожевого пса?</p>
<hr>
<h1 id="-a-name-toc_3-a-"><a name="toc_3"></a> Привычки. Основы.</h1>
<p>Чтобы выдрессировать пса – не бей его. То есть не бойся, не пугайся, не опасайся своего страха.</p>
<p>— А как тогда? Купить кликер для собак и выдрессировать свой собственный мозг с помощью инструментального научения? </p>
<p>— Ну.... да!</p>
<p>Ладно, кликер для собак не обязателен. Но есть слово для описания ситуации, когда люди дрессируют сами себя с помощью инструментального научения. И это слово:</p>
<p><strong>Привычки.</strong></p>
<p>Ниже краткое изложение научной статьи о формировании привычек из Английского журнала общей врачебной практики [<a href="https://bjgp.org/content/bjgp/62/605/664.full.pdf">eng</a>].</p>
<ol>
<li><p><strong>Привычка = когда А, тогда Б.</strong><br>А – это "триггер" (действие, событие, время, эмоция, мысль), Б – это "программа", которая запускается автоматически. Например: "когда я встаю с кровати, тогда я на автомате заправляю или поправляю кровать после себя".</p>
</li>
<li><p><strong>Чтобы создать привычку, проследи, чтобы Когда вообще не менялось.</strong><br>Пример. Если ты хочешь начать регулярно питаться здоровой пищей, то просто пообещать себе "есть больше фруктов" вряд ли сработает. Назначь себе <em>конкретное время и/или место</em>. Например, "сразу после того, как я пообедаю у себя дома на кухне я съем яблоко". (В психологии это называется <a href="https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%A0%D0%B5%D0%B0%D0%BB%D0%B8%D0%B7%D0%B0%D1%86%D0%B8%D0%BE%D0%BD%D0%BD%D1%8B%D0%B5_%D0%BD%D0%B0%D0%BC%D0%B5%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F">Реализационные намерения</a> [<a href="http://kops.uni-konstanz.de/bitstream/handle/123456789/10101/99Goll_ImpInt.pdf">eng</a>])</p>
</li>
<li><p><strong>Чтобы создать привычку, проследи, чтобы Тогда было лёгким.</strong><br>Пример. Если ты хочешь начать медитировать, то <em>не</em> начинай c цели "медитировать 30 минут каждый день". Начни с "медитировать 2 минуты в день". Как только "медитировать 2 минуты в день" станет привычкой, <em>тогда</em> можно увеличивать продолжительность медитации. </p>
</li>
<li><p><strong>Чтобы </strong>избавить себя<strong> от привычки, измени Когда или Тогда:</strong><br>Пример. Чтобы перестать прокрастинировать, я использую приложение для блокировки заманчивых сайтов. (А Одиссей приказал привязать себя к мачте корабля, чтобы из-за песен сирен не направить корабль на скалы). </p>
</li>
<li><p><strong>Наблюдай свой прогресс.</strong><br>Личное. Каждый день я рисую в календаре ⭕, если я успешно <span class="narrator-male">выполнил</span><span class="narrator-female">выполнила</span> свой Когда→Тогда план. Иначе я рисую ❌.</p>
</li>
<li><p><strong>НЕ пытайся создать больше одной привычки за раз.</strong> </p>
</li>
<li><p><strong>Чтобы привычка стала автоматизмом в среднем требуется 66 дней.</strong><br>Будь <span class="reader-male">терпелив</span><span class="reader-female">терпелива</span> ! Чтобы выдрессировать свой мозг требуется время. Но оно того стоит!</p>
</li>
</ol>
<p>Погоди-ка, мой сторожевой пёс хочет что-то сказать:</p>
<blockquote>
<p>🐺 Мы только что напечатали 1800+ слов и мы <em>до сих пор</em> не дали <span class="reader-male">читателю</span><span class="reader-female">читательнице</span> ни одного практического совета в области психического здоровья. Мы просто тратим <span class="reader-male">его</span><span class="reader-female">её</span> время!</p>
</blockquote>
<p>Справедливое замечание! Я добавлю ссылку в самое начало текста, чтобы у читателей и читательниц была возможность сразу перейти к разделу "Привычки для психического здоровья". Кстати, об этом: </p>
<hr>
<h1 id="-a-name-toc_4-a-9-"><a name="toc_4"></a> 9 привычек, научно-доказано улучшающих психическое здоровье</h1>
<p>Я хочу помочь тебе начать улучшать своё психическое здоровье уже <em>сегодня</em>. Поэтому ниже я привожу список из 9 привычек.</p>
<p>9 многовато, поэтому выбери только <em>одну</em> привычку из списка, создай легкий Когда→Тогда план и наблюдай за своим прогрессом в течение 66 дней, пока привычка не станет автоматизмом. Затем вернись к списку, выбери ещё одну привычку и повтори успех.</p>
<h2 id="-">Привычки, чтобы узнать своего волчонка ближе</h2>
<h3 id="-">😌 Медитация</h3>
<p>Да, эта привычка банальна. Но во многих исследованиях было доказано, что медитация действительно снижает тревожность и депрессию [<a href="https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/1809754">eng</a>].</p>
<p>Однако, стоит развеять одно клише по поводу медитации. Цель <em>НЕ</em> в том, чтобы "очистить свой разум" во время медитации. Это заблуждение новичков! Цель в том, чтобы <em>наблюдать</em> за работой своего мозга как экспериментатор, т.е. не оценивая. Когда волчонок начнёт выть (а он начнёт) — не бойся страха! Просто слушай. Наблюдай. </p>
<p>Хоть до этого я и <span class="narrator-male">критиковал</span><span class="narrator-female">критиковала</span> "осознанность" (или то, как я её <span class="narrator-male">понял</span><span class="narrator-female">поняла</span>), но медитация <em>действительно</em> сильно помогла моей жизни. </p>
<p><strong>Пример Когда→Тогда плана:</strong> <em>"Сразу после того, как я почищу свои зубы утром, я пойду в свою комнату и установлю таймер, чтобы медитировать 2 минуты."</em> </p>
<p>Рекомендую: <a href="https://www.youtube.com/watch?v=rqoxYKtEWEc">2-х минутное видео о медитации (eng)</a>.</p>
<h3 id="-">📓 Ведение дневника</h3>
<p>Ещё одна банальщина. Но и здесь исследования показали, что ведение дневника эмоций помогает улучшить психическое <em>и физическое</em> здоровье [<a href="http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.518.1710&rep=rep1&type=pdf">eng</a>]. Важный момент здесь в том, что это работает только в том случае, если одновременно и писать о своих эмоциях, <em>и пробовать понять их</em>. Просто выражение эмоций без попыток понять, скорее всего, не поможет [<a href="https://www.researchgate.net/profile/Philip_Ullrich/publication/11212874_Journaling_about_stressful_events_Effects_of_cognitive_processing_and_emotional_expression/links/0fcfd5090027dd0d0a000000.pdf">eng</a>].</p>
<p>Не знаешь как начать вести дневник, чтобы понять свои эмоции? Вот простой шаблон:</p>
<p><em>"Сегодня, когда произошло [событие], Я <span class="reader-male">почувствовал</span><span class="reader-female">почувствовала</span> [чувство], потому что оно удовлетворило / поставило под угрозу мою потребность в [потребность]. В следующий раз я попробую [какой-то эксперимент, чтобы удовлетворить эту потребность]."</em></p>
<p>Пример. <em>"Сегодня, когда мои <span class="reader-male">друзья</span><span class="reader-female">подруги</span> общались между собой, то они не обращали на меня внимания. Я <span class="reader-male">чувствовал</span><span class="reader-female">чувствовала</span> себя неуверенно, потому что это задело мою потребность в принадлежности. В следующий раз я попробую удовлетворить свою потребность в принадлежности с помощью большего участия в разговоре. Или я попробую чувствовать себя ок, просто наблюдая за <span class="reader-male">друзьями</span><span class="reader-female">подругами</span> и активно их слушая – без желания высказаться, чтобы подтвердить своё существование."</em> </p>
<p>(Хоть я и <span class="narrator-male">критиковал</span><span class="narrator-female">критиковала</span> "проверку своих мыслей" до этого, но <em>тут</em> КПТ подходит лучше всего. Умение определить <a href="https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%A1%D0%BF%D0%B8%D1%81%D0%BE%D0%BA_%D0%BA%D0%BE%D0%B3%D0%BD%D0%B8%D1%82%D0%B8%D0%B2%D0%BD%D1%8B%D1%85_%D0%B8%D1%81%D0%BA%D0%B0%D0%B6%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B9">когнитивное искажение</a>, дистанцироваться от него и взглянуть на ситуацию как-нибудь ещё оооочень поможет найти логику в сигналах, от которых больно. Главное не относись к этому как к спору, где цель "победить" свой страх. Целью должно быть <em>помочь</em> своему страху стать более полезным помощником. Помочь ему помочь тебе.)</p>
<p><strong>Пример Когда→Тогда плана:</strong> <em>"Перед тем, как пойти спать, Я буду писать/рисовать о моих чувствах и эмоциях в течение 10 минут."</em></p>
<p>・・・</p>
<p>Страх – это сторожевой пёс твоих потребностей, помнишь? Если ты слышишь как он лает, что "мы в опасности!", но без какой-то <em>конкретной</em> причины, то скорее всего твои физические потребности не удовлетворены <em>в целом</em>. Чтобы успокоить своего внутреннего пёселя, ты можешь решить позаботиться об этих потребностях:</p>
<h2 id="-">Привычки, чтобы защитить твои физические потребности</h2>
<p>Представь, что научно-популярный журнал напечатал: "Вааау! Проливание воды на ноутбук влияет на то, будет ли он работать или нет". Или "Ваааау! Если на ноутбуке запущено много программ, то он нагревается!"</p>
<p>Примерно такое ощущение я ловлю, когда автор какой-нибудь статьи пытается удивить меня тем, что физическое здоровье влияет на психическое здоровье и наоборот.</p>
<h3 id="-">😴 Сон</h3>
<p>Если естественный отбор решает отключать нас на треть жизни, то лучше бы тебе поверить в то, что в этом <em>есть</em> невероятная выгода. </p>
<p>И она действительно есть! Управляющий Центром науки о человеческом сне Калифорнийского университета в Беркли в своей книге [<a href="https://www.indiebound.org/book/9781501144318">eng</a>] объясняет, что качественный сон ночью уменьшает риск сердечных приступов, рака, болезни Альцгеймера, депрессии, тревоги и других заболеваний. И как сказал один из самых популярных и продаваемых авторов книг для детей: "<a href="https://ru.wikipedia.org/wiki/Go_the_Fuck_to_Sleep">Пиз*уйте спать!</a>"</p>
<p><strong>Пример Когда→Тогда плана:</strong> <em>"Когда часы покажут 22 часа, я отключу все свои электронные устройства и поставлю их на зарядку, подальше от комнаты где я сплю, где-то рядом с мусоркой, где им самое место."</em></p>
<p>Рекомендую: <a href="https://justgetflux.com/">F.lux</a> – приложение, которое подстраивает цвет экрана в вечернее время, потому что синий свет нарушает цикл сна.</p>
<h3 id="-">🏃♀️ Упражнения</h3>
<p>Бег. Походы. Игра с мячом. 30 минут несложных упражнений в день достаточно, чтобы <em>уже́</em> принести огромную выгоду твоему физическому <em>и психическому</em> здоровью. Недавние исследования показали [<a href="https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0022395616300383">eng</a>], что физические упражнения уменьшают депрессию настолько же, насколько это делает психотерапия или медитация!!!</p>
<p><strong>Пример Когда→Тогда плана:</strong> <em>"Когда я выйду вечером с работы или учёбы, то я буду гулять бодрым шагом 10 минут"</em>. (Помни: ты всегда можешь увеличить длительность/интенсивность активности, которая вошла в привычку, т.е. ПОЗЖЕ) </p>
<h3 id="-">🍆 Еда</h3>
<p>Бактерии в твоём желудке и кишечнике производят 90% твоего серотонина. Вывод — не расстраивай их: когда они счастливы, тогда <span class="reader-male">счастлив</span><span class="reader-female">счастлива</span> и ты. Улавливаешь? (Подробнее в этой публикации от Организации психического здоровья [<a href="https://www.mentalhealth.org.uk/publications/feeding-minds">eng</a>]).</p>
<p>Существует много диет, но большинство из них не имеют научной основы под собой. Плюс наука насчитывает много примеров, когда эффективность некоторых диет не подтверждалась. Лично я придерживаюсь противодиетной диеты Майкла Поллана: "<a href="https://www.mann-ivanov-ferber.ru/books/v-zashitu-edy/">Ешьте еду, не слишком много, в основном растения</a>".</p>
<p><strong>Пример Когда→Тогда плана:</strong> <em>"Перед тем как пойти в магазин чтобы купить еды, я съем какой-нибудь фрукт, чтобы не быть <span class="narrator-male">голодным</span><span class="narrator-female">голодной</span> и чтобы суметь противостоять соблазну купить Читос со вкусом шоколада."</em> </p>
<p>・・・</p>
<p>Наши физические потребности первостепенны. Но мы не просто животные, мы <em>общественные</em> животные. Поэтому если твой сторожевой пёс лает, что "Нас никто не любит!", ты можешь успокоить его с помощью следующих привычек:</p>
<h2 id="-">Привычки, чтобы защитить твои потребности в принадлежности и контакте</h2>
<p>Высококачественные социальные связи (что не удивительно) снижают депрессию и тревогу [<a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3455910/pdf/11524_2006_Article_44.pdf">eng</a>]. И, "к удивлению", уменьшают риск преждевременной смерти в два раза [<a href="https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1000316&mod=article_inline">eng</a>]! (Снова, это не должно быть <em>так</em> удивительно, что "внутренности" компьютера влияют на "мозги" и наоборот).</p>
<h3 id="-">👯♂️ Говорить с друзьями</h3>
<p>Несколько практических советов:</p>
<ol>
<li>Первое, что <em>возможно</em>: общение в реальной жизни → видеочат → телефонный звонок → смс / текстовый чат / email.</li>
<li>Встречайся с друзьями и подругами <em>в отрыве</em> от твоего привычного контекста. Например: встречайся с <span class="reader-male">друзьями</span><span class="reader-female">подругами</span> с работы <em>вне</em> работы; выбирайся с <span class="reader-male">соседями</span><span class="reader-female">соседками</span> по комнате в кино. Иначе, вероятнее всего, вы перестанете контактировать после того, как перестанете работать вместе или жить рядом.</li>
<li>Так как все мы занятые пчёлки, живущие в прямоугольных сотах календарей, <em>назначь тусу через календарь</em>. Сделай дружбу <em>привычкой</em> для вас обоих!</li>
</ol>
<p>И ещё, говори о своих мыслях и чувствах со своими <span class="reader-male">корешами</span><span class="reader-female">подруженцами</span>! Кроме укрепления отношений, разговор о чувствах с другим человеком помогает психическому здоровью точно так же, как и ведение дневника: когда объясняешь эмоции, тогда начинаешь лучше их понимать (личное мнение).</p>
<p><strong>Пример Когда→Тогда плана:</strong> <em>"Каждый первый понедельник месяца, я буду созваниваться по видеосвязи с <span class="reader-male">моим хорошим другом, который</span><span class="reader-female">моей хорошей подругой, которая</span> сейчас в другом городе, в Иркутске".</em> </p>
<h3 id="-">🎳 Находить новых друзей</h3>
<p>Вариант 1. Попроси своих друзей представить тебя их друзьям (например, вы все пойдёте смотреть кино вместе).</p>
<p>Вариант 2. Запишись на какие-нибудь курсы или присоединись к волонтёрской группе или спортивной команде. Некоторые события можно найти на <a href="http://timepad.ru">timepad.ru</a> или <a href="https://www.meetup.com/ru-RU/">meetup.com</a>.</p>
<p><strong>Пример Когда→Тогда плана:</strong> <em>"По четвергам я буду посещать встречи английского клуба, чтобы practice mine bat anglish"</em></p>
<p>・・・</p>
<p>И, наконец-то! Наши физические потребности и потребности в принадлежности и контакте первостепенны. Но мы не только общественные животные, мы – <em>личности</em>. Поэтому если твой пёс лает, что "мы плохие, недостойные, ужасные", то ты можешь его разубедить в этом с помощью следующих привычек:</p>
<h2 id="-">Привычки, чтобы защитить свои потребности в самореализации</h2>
<p>Последние 10 лет в "<a href="https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9F%D0%BE%D0%B7%D0%B8%D1%82%D0%B8%D0%B2%D0%BD%D0%B0%D1%8F_%D0%BF%D1%81%D0%B8%D1%85%D0%BE%D0%BB%D0%BE%D0%B3%D0%B8%D1%8F">науке о счастье</a>" были про то, что одного лишь счастья недостаточно.</p>
<p>Психологи выделяют <a href="https://dzen.ru/media/id/5b2a04d592e66100a912eb49/chto-delaet-nas-schastlivymi-2-vida-schastia-gedoniia-i-evdemoniia-5f4ce12f6f855d0a7ad0dcc5">два вида благополучия</a> [<a href="http://www.preptheday.com/uploads/1/2/0/0/120050120/hedonia_eudaimonia_and_well-being.pdf">eng</a>]: <strong>Hedonia</strong> – наслаждение и удовольствие "здесь и сейчас", и <strong>Eudaimonia</strong> – реализация внутренних целей, развитие, глубинная удовлетворённость жизнью в целом, ощущение её полноценности. Эти два вида благополучия не противоположны, но отличаются. И, конечно же, физическое и психическое здоровье лучше у тех людей, кто контролирует соотношение этих двух видов благополучия в своей жизни и отдаёт предпочтение благополучию в смысле <strong>Eudaimonia</strong> [<a href="https://www.researchgate.net/profile/Veronika_Huta/publication/23545617_Living_well_A_self-determination_theory_perspective_on_eudaimonia/links/546ce1330cf26e95bc3ca838/Living-well-A-self-determination-theory-perspective-on-eudaimonia.pdf">eng</a>].</p>
<p>— Так как же найти смысл жизни?<br>— Понятия не имею, это вопрос для философов.</p>
<p>Однако, ты можешь найти <em>много</em> смыслов в <em>своей</em> жизни, таких как "быть <span class="reader-male">хорошим другом</span><span class="reader-female">хорошей подругой</span>", "вырастить ребёнка", "заниматься волонтёрской деятельности для того, чтобы ..." и приблизить себя к границе человеческих возможностей с помощью таких привычек как: </p>
<h3 id="-">💭 Учить себя</h3>
<p><a href="https://www.labirint.ru/books/731367/">Открой в себе <span class="reader-male">художника</span><span class="reader-female">художницу</span></a>. <a href="https://www.youtube.com/watch?v=H7Kn1olXCfM">Сыграй на укулеле</a>. <a href="https://quantum.country/qcvc">Почитай про квантовые вычисления</a>. <a href="https://www.indiebound.org/book/9780385348119">Пофлиртуй на французском</a>. <a href="https://www.youtube.com/watch?v=aPNTutAtbSU&t=167s">Разломай яблоко руками</a>. <a href="https://www.youtube.com/watch?v=-tlozHuDGmY">Промассируй стопы</a>. <a href="https://www.youtube.com/watch?v=wkkSm0LG8ew">Сшей плюшевого мишку</a>. <a href="https://epxx.co/morse/koch.html">Научись азбуке Морзе</a>. <a href="https://beepbox.co/">Создай чиптюн</a>. <a href="https://code-basics.com/ru/languages/python">Напиши программу на Питоне</a>. Пройди "наглядные объяснения" <a href="https://notdotteam.github.io/trust/">теории игр</a>, <a href="https://learningmusic.ableton.com/ru/">создания музыки</a>, <a href="http://www.jezzamon.com/fourier/index.html">преобразований Фурье</a> и <a href="https://explorabl.es/">других областей</a>. <a href="https://www.indiebound.org/book/9781476753836">Приготовь еды</a>.</p>
<p>Просто выбери <em>что-нибудь</em> и освободи день (или час в день), чтобы прочитать книгу или намеренно попрактиковать какой-то навык [<a href="https://en.wikipedia.org/wiki/Practice_(learning_method">eng</a>#Deliberate_practice)].</p>
<p><strong>Пример Когда→Тогда плана:</strong> <em>"По воскресеньям вечером я буду готовить что-то новое по рецепту, который никогда не <span class="reader-male">пробовал</span><span class="reader-female">пробовала</span>"</em></p>
<p>Рекомендую: Используй <a href="https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%98%D0%BD%D1%82%D0%B5%D1%80%D0%B2%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D1%8B%D0%B5_%D0%BF%D0%BE%D0%B2%D1%82%D0%BE%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F">интервальное повторение</a> чтобы запомнить то, чему ты <span class="reader-male">научил</span><span class="reader-female">научила</span> себя. Посмотри это 7-ми минутное видео [<a href="https://www.youtube.com/watch?v=eVajQPuRmk8">eng</a>] или прочитай эту 80-ти минутную статью [<a href="http://augmentingcognition.com/ltm.html">eng</a>].</p>
<h3 id="-">😇 "Формировать характер"</h3>
<p>Бенджамин Франклин был первым лайфхакером. Между экспериментами с молниями и борьбой за отмену рабства, он ещё и прилагал усилия к тому, чтобы развить свои моральные качества с помощью... таблицы с карточками. В его автобиографии <a href="https://www.thesimpledollar.com/ben-franklins-thirteen-virtues-using-one-week-to-change-your-life/">написано</a>: "Он раскладывал карточки в таблицу из 7 столбцов (1 столбец = 1 день недели) и 13 строк (1 строка = 1 моральное качество, над которым он хотел поработать). В конце каждого дня он рисовал точку на карточках тех качеств, над которыми он успешно поработал за этот день. Он часто сходил с пути. Но благодаря постоянству, ему удалось слегка спрямить погнутое дерево своего характера".</p>
<p>Я думаю, что каждый из нас может так же. Не обязательно в точности следовать методу Франклина. По факту, я рекомендую быть более <span class="reader-male">конкретным</span><span class="reader-female">конкретной</span>, чем просто "практиковать Добродетель" и иметь конкретный Когда→Тогда план.</p>
<p><strong>Пример Когда→Тогда плана:</strong> <em>"Когда я хочу запостить что-то неприятное в интернете, я подожду 1 час перед тем, как нажать кнопку Отправить."</em></p>
<p>"Будь тем изменением, которое ты хочешь видеть в мире. Начни с себя"...</p>
<p>・・・</p>
<p>Знай о своём волке.
Физические потребности.
Принадлежность и контакт.
Самореализация.</p>
<p>Чтобы сделать шаг сразу ко <em>всему</em> из этого: <strong>отнесись к страху как к своему другу</strong>. Укрепление сотрудничества со своим страхом (знай о своём волке) поможет тебе надёжнее защищать себя (физические потребности), быть более <span class="reader-male">открытым и уязвимым</span><span class="reader-female">открытой и уязвимой</span> с теми, кому ты доверяешь (принадлежность и контакт), и позволит тебе прокачать свою личность (потребность в самореализации).</p>
<p>Погодика-ка, мой друг хочет что-то сказать:</p>
<blockquote>
<p>🐺 Арргх! Мы наболтали на 3500+ слов! Как <span class="reader-male">читатель</span><span class="reader-female">читательница</span> запомнит что-то из этого?!</p>
</blockquote>
<p>Хорошее замечание! Давай освежим память читателя кратким резюме:</p>
<hr>
<h1 id="-a-name-toc_5-a-"><a name="toc_5"></a> Кратко</h1>
<ul>
<li><strong>Не бойся страха.</strong></li>
<li>Боль защищает. </li>
<li>Страх – это пёс, который охраняет твои потребности.</li>
<li><strong>Все наши эмоции — это неявные сигналы от наших удовлетворённых и неудовлетворённых потребностей.</strong></li>
<li>Наши врожденные человеческие потребности – это физические потребности, потребности в принадлежности и контакте, потребность в самореализации.</li>
<li><strong>Психически-здоровые люди не "справляются" с эмоциями, они сотрудничают с ними. Они используют неприятные эмоции как подсказки и конструктивную критику, чтобы совершенствовать свою жизнь.</strong></li>
<li>Если твой сторожевой пёс гиперактивен, не стреляй в него! (Пере)дрессируй его с помощью создания привычек.</li>
<li><strong>Привычка = когда А, тогда Б.</strong> </li>
<li>Чтобы создать привычку, проследи, чтобы Когда не менялось, а Тогда было лёгким. Наблюдай за своим прогрессом ~66 дней. Одна привычка за раз.</li>
<li>Физическое здоровье влияет на психическое здоровье и наоборот. "Внутренности" компьютера влияют на "мозг", а "мозг" влияет на "внутренности". </li>
<li><strong>9 привычек для твоего психического и физического здоровья:</strong> медитировать, вести дневник, спать, делать упражнения, есть еду, говорить с друзьями, находить новых друзей, учить себя, практиковать добродетели.</li>
</ul>
<hr>
<h1 id="-a-name-toc_6-a-"><a name="toc_6"></a> Я и мой волчонок</h1>
<p>Если бы мы снимали фильм, то это был бы самый напряженный и кульминационный момент с красочными взрывами на заднем фоне – ведь я бы наконец-то <span class="narrator-male">научился</span><span class="narrator-female">научилась</span> дружить со своим волчонком. История получилась бы шикарная!</p>
<p>Но вместо этого я <span class="narrator-male">научился</span><span class="narrator-female">научилась</span> дружить со своим волчонком только <em>в процессе</em> создания истории. </p>
<p>Когда я <span class="narrator-male">начал</span><span class="narrator-female">начала</span> писать игру <em>Приключения с тревогой</em>, я <span class="narrator-male">думал</span><span class="narrator-female">думала</span>, что я просто увлекательно перескажу уроки КПТ и осознанности. Но возникло две проблемы: 1) история не ощущалась как реальная; 2) у меня не получалось написать роль Тревоги легко и естественно: получалось фальшиво. </p>
<p>Но потом я <span class="narrator-male">понял</span><span class="narrator-female">поняла</span> как можно легко решить вторую проблему: не <em>Я</em> <span class="narrator-male">должен</span><span class="narrator-female">должна</span> писать роль Тревоги, <em>моя тревога</em> должна писать роль Тревоги.</p>
<p>И так началось наше сотрудничество.</p>
<p>Необычный побочный эффект: моя тревога начала мне <em>нравится</em>. Потому что теперь, когда моя тревога выдавала что-то типа такой загогулины: </p>
<blockquote>
<p>🐺 Что мы вообще сделали в глобальном смысле? Что-то для человечества? Все великие работы рано или поздно стираются как в Озимандии. Любовь? Смерть всегда её часть. Да и посмотри, сколько смерти вокруг! Мы умрём, все кого мы любим – умрут, а второй закон термодинамики означает, что даже <em>вселенная</em> умрёт! Жизнь бессмысленна, смерть бессмысленна и даже смысл бессмысле- </p>
</blockquote>
<p>Я <span class="narrator-male">думал</span><span class="narrator-female">думала</span>:</p>
<p>1) святые угодники! устрашающая жесть на горизонте!<br>2) и какой же это <em>невероятный</em> материал для истории! Спасибо, волчонок!</p>
<p>А это уже решило и первую проблему: причина, по которой история не ощущалась реальной, была в том, что я не <span class="narrator-male">вкладывал</span><span class="narrator-female">вкладывала</span> в персонажа Тревоги реальную мотивацию. Во всех примерах "зло было просто ради того, чтобы быть злом". Но когда я <span class="narrator-male"><em>спросил</em></span><span class="narrator-female"><em>спросила</em></span> свою тревогу о том, что она хочет, она ответила:</p>
<blockquote>
<p>🐺 Я хочу, чтобы ты <span class="narrator-male">был</span><span class="narrator-female">была</span> в безопасности.</p>
</blockquote>
<p>С такой глубинной мотивацией <em>Приключения с тревогой</em> написали сами себя. И я наконец-то <span class="narrator-male">понял</span><span class="narrator-female">поняла</span>, что эффект от КПТ и техник осознанности перестал быть таким сильным потому, что я всё ещё <span class="narrator-male">относился</span><span class="narrator-female">относилась</span> к своему страху как к врагу.</p>
<p>Ведь пока ты не поймёшь, что страх – это твой сторожевой пёс, так ты будешь по-прежнему бояться самого страха. </p>
<p>Чем больше мой потрёпанный пёс из приюта и я сотрудничали в создании игры, тем больше мы сотрудничали и в реальной жизни. Когда он лаял "Они нас ненавидят!", то я <span class="narrator-male">воспринимал</span><span class="narrator-female">воспринимала</span> это как неприятный сигнал от моей неудовлетворённой потребности. И мы пытались удовлетворить эту потребность вместе, как команда. </p>
<p>Ладно, я думаю, я дам возможность моему другу сказать заключительные слова. Волчонок?</p>
<blockquote>
<p>🐺 Так, эта статья <em>действительно</em> слишком длинная. Она на 4000+ слов. Хотя возможно, она всё ещё <em>недостаточно</em> длинна. Потому что ты не <span class="narrator-male">рассказал</span><span class="narrator-female">рассказала</span> о других терапиях таких как психодрама, гуманистическая или логотерапия, не говоря уже о вердикте птице Додо: недавний обзор исследований показал [<a href="https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0272735814001184">eng</a>], что все основные психотерапевтические подходы примерно одинаковы по эффективности. Хотя КПТ может быть чууууууточку лучше в краткосрочной перспективе. А что насчёт печально известного исследования, показавшего, что до 75% эффекта от фармакологических препаратов может быть эффектом плацебо [<a href="https://psycnet.apa.org/record/1999-11094-001">eng</a>]? И что насчёт <a href="https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9A%D1%80%D0%B8%D0%B7%D0%B8%D1%81_%D0%B2%D0%BE%D1%81%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B8%D0%B7%D0%B2%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D0%BC%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B8">кризиса воспроизводимости</a>: как нам знать наверняка, что что-то из этого монстра на 4000+ слов научно достоверно?! А ещё сегодня 15е число и мы пишем статью, хотя ты <span class="narrator-male">обещал</span><span class="narrator-female">обещала</span>, что игра выйдет 17го! Так что, пожалуйста, прекрати печатать!</p>
</blockquote>
<p>Справедливо! <em>В науке</em> полезно быть скептиком, но я хочу сказать: даже если было доказано, что все терапии имеют примерно одинаковую эффективность, то это также означает, что они все одинаково <em>хороши</em> (самопомощь или консультирование). И даже если таблетки всего на 25% лучше, чем плацебо, то на 25% лучше в спасении жизней – это уже реально много! А ещё наука – это процесс, когда мы учимся на ошибках, и, к счастью, учёные учатся, в том числе, и на кризисах репликации!</p>
<p>В любом случае, спасибо за конструктивную критику и за защиту моей потребности в интеллектуальной честности!</p>
<blockquote>
<p>🐺 Пожалуйста. И да, спасибо тебе за то, что ты наконец-то <span class="narrator-male">стал терпелив ко мне и начал</span><span class="narrator-female">стала терпелива ко мне и начала</span> меня понимать... вместо того, чтобы заглушать меня саморазрушительным поведением и фразами типа "давайте посмотрим на это с другой стороны" </p>
</blockquote>
<p>Мне в радость! У тебя есть ещё какие-то слова напоследок?</p>
<blockquote>
<p>🐺 Да. Одно.</p>
</blockquote>
<p>М?</p>
<blockquote>
<p>🐺 РРррррр!</p>
</blockquote>
<hr>
<h1 id="-a-name-toc_7-a-"><a name="toc_7"></a> В дополнение:</h1>
<p>Больше рекомендаций по поводу психического здоровья: <a href="https://www.mentalhealth.org.uk/your-mental-health/looking-after-your-mental-health">Mental Health Foundation</a> & <a href="https://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/improve-mental-wellbeing/">National Health Service</a></p>
<p><a href="https://www.indiebound.org/book/9780380810338">Feeling Good</a>, классическая книга 1980 года о КПТ.<br><a href="https://www.livelib.ru/book/1000217563-chelovek-v-poiskah-smysla-viktor-frankl">Человек в поисках смысла</a>, книга, написанная психотерапевтом, выжившем в концлагере.<br><a href="https://www.youtube.com/watch?v=rqoxYKtEWEc">Основы медитации</a>, 2-х минутная анимация. </p>
<p>・・・</p>
<p>Эта статья написана в дополнение к моей интерактивной истории/игре <a href="https://ncase.me/anxiety">Приключения с тревогой</a>. Если ты хочешь помочь мне создать больше бесплатных и обучающих историй+игр, можешь кинуть мне монеток на <a href="https://www.patreon.com/ncase">Patreon</a>!</p>
<p>Огромное спасибо этим людям за обратную связь об этой статье: Glen Chiacchieri, Lexi Lockwell, Spacie. Все неточности в этой статье на мне.</p>
<p>И, конечно же, спасибо <em>тебе</em>, <span class="reader-male">читатель</span><span class="reader-female">читательница</span>! Кем бы ты <span class="reader-male">ни был: продолжай быть решительным</span><span class="reader-female">ни была: продолжай быть решительной</span>. Успехов! </p>
<p><3,<br>~ Nicky Case</p>
<p>・・・</p>
<p><em>От локализатора.</em> </p>
<p>Если тебе понравился перевод и ты испытываешь благодарность за него, то можешь <a href="https://yoomoney.ru/to/410011786534467">кинуть монеток</a> локализатору за его работу.</p>
<p>Огромное спасибо kitteninthewell за работу редактора русской версии и обратную связь. И спасибо Nable80 за ревью. Все неточности в локализации статьи на мне.</p>
<p><3,<br>~ Я. Женя</p>
</article>
<!-- END OF PASTING -->
<div id="bottom"><div></div></div>
</body>
</html>